Oleaginosas, devo inserir na minha alimentação?

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A resposta para esta pergunta é: sim! Quando falamos de oleaginosas associamos aos vegetais cujos conseguimos extrair óleo, mas normalmente chamamos de oleaginosas as frutas (que também consegue-se extrair óleo), com casca dura, alto teor de gorduras boas (monoinsaturada e poliinsaturada). Estas frutas apresentam boas quantidades também de vitaminas, minerais e benefícios à saúde.

As gorduras boas presentes nas oleaginosas atuam positivamente nos níveis de lipídios sanguíneos, ajudando a manter os níveis adequados de colesterol e triglicérides, e ajudam a proteger o sistema cardiovascular.

Apesar dessas propriedades e benefícios, é necessário tomar alguns cuidados com o seu consumo. Como fontes de gordura, são bastante energéticas e em grande quantidade podem resultar em ganho de peso indesejável, mais uma vez ressalto a importância do equilíbrio, pois consumida de forma correta pode auxiliar no emagrecimento.

Algumas das oleaginosas mais conhecidas são:

  • Castanha do pará: rica em selênio, é antioxidante, promove renovação celular;
  • Castanha de caju: rica em gordura monoinsaturada, rica em proteínas, auxilia na redução do colesterol LDL, protege o sistema cardiovascular;
  • Nozes: apresenta potente ação antioxidante, contém vitamina E;
  • Amêndoas: rica em vitamina E, vitamina B1, magnésio e zinco, diminui o risco de doenças cardiovasculares, fonte de fibra;
  • Pistache: Ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, rico em vitamina A, vitamina E e luteína;
  • Amendoim: Baixa os níveis de LDL, ajuda no controle de peso, redução dos níveis de açúcar e redução da gordura abdominal, rico em fitoesteróis;
  • Castanha de pequi: Contém zinco, iodo, cálcio, ferro e manganês;
  • Castanha de baru: rica em proteínas e fibras, possui alto valor energético, reduz o colesterol LDL, fonte de ferro, magnésio, cálcio e zinco.

É importante tomar cuidado também ao comprar pois muitas castanhas, por exemplo, não vem “puras” (são acrescidas de sódio) e assim não é indicado o consumo.

Ficam ótimas quando associadas a iogurtes, com outras frutas que não pertençam a este grupo, podem ser consumidas em mix (mistura um pouco de cada tipo de oleaginosa, pois as porções são pouca quantidade), e são boas opções de lanches e para quem pratica atividade física.

 

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Sobre o Autor

Nutricionista Francyne Souza CRN5 7834/P, graduada pela Faculdade Nobre de Feira de Santana. Pós-graduanda em Fisiologia do Exercício-Prescrição do Exercício, possui curso de extensão em Analise físico-quimica dos alimentos. Experiência em atendimentos, principalmente com adolescentes e jovens adultos, e em fábrica de alimentos, elaboração de manual de boas práticas de fabricação.